←предыдущая следующая→
1 2 3 4 5 6
лежа.
Обобщим биомеханические параметры н сформулируем основные положения для жима лежа:
1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь
ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть»
плечи как можно ближе к тазу.
2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости.
Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.
3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным но ширине, т.е. 81
см.
4. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между
плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при
жиме вверх.
5. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков!
Возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок приходится испытывать некоторые неудобства и результат в жиме лежа, возможно, снизится. Рекомендуется постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Что же можно с уверенностью пообещать? Вот что: освоив предложенную технику выполнения упражнения, спортсмен сможет значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!
Перейдем к вспомогательным упражнениям для жима лежа.
Естественно, чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа совсем недостаточно. Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса.
Упомянем те упражнения, которые имеют некоторые отличия или нюансы, необходимые в пауэрлифтинге для повышения результативности жима лежа:
1. Собственно выполнение жима лежа. Жим лежа следует выполнять всегда с использованием всех технических нюансов, присущих официальным соревнованиям. На тренировке спортсмен не только тренирует силу, но и нарабатывает стереотип движения, который должен быть доведен до автоматизма.
2. Удержание штанги или перегрузка Цель упражнения выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Спортсмену необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110-140% от максимального.
3. Жим лежа негатив. Исходное положение то же, что и ранее. Необходимо снять штангу со стоек и очень медленно опустить ее на грудь. Поднять штангу вверх помогают ассистенты. Вес штанги должен быть 100-110% от максимума. В этом упражнении вырабатывается траектория опускания большого веса («привычка» к весу). Выполняется обычно в 1 -2-разовых повторениях.
4. Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, что вес на ней должен быть намного больше максиального - надо не сдвинуть ее с места!). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд. Следует подчеркнуть, что в этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: 1 повторение в 10 сек., 2 повторения в 5 сек. или 3 повторения в 3-4 сек. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить мертвую точку в жиме лежа. У разных спортсменов она расположена на разной высоте. Таким образом, устанавливая штангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где примерно находится эта самая "мертвая" точка.
5. Жим лежа «отдельной фазы». Кроме того, что в жиме лежа существует "мертвая" точка, в ее окрестности движение рук атлета резко замедляется и требуются значительные усилия для ее преодоления. Таким образом, выходит, что "мертвой" является не только одна точка, но и целая фаза движения оказывается также «мертвой». Обычно именно эта фаза и является основным тормозом в жиме лежа. Она требует особого внимания и соответствующей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения.
Проще всего разбить жим лежа на две фазы:
I - движение от груди до середины траектории;
II - движение от середины траектории до конечного положения, где руки выпрямлены.
Исходное положение - как в жиме лежа. Техника исполнения та же, что и в жиме лежа. Единственное отличие состоит в том, что движение выполняется лишь до середины (I или II фаза!). Вес штанги обычно такой же, как и в жиме лежа.
6. Жим лежа через доску. Это упражнение является модернизацией
предыдущего упражнения по жиму лежа во II фазе. Исходное положение -
стандартное для жима лежа. Один ассистент кладет Вам на грудь вдоль тела
неширокую доску (15-25 см ширины и около 10 см толщины) и удерживает ее в
этом положении. Необходимо опустить штангу до касания доски, а затем
выжать штангу. Модернизация предыдущего упражнения заключается в том,
что штангу не нужно тормозить руками в середине траектории, а можно
выполнить «отбой» от доски. Это позволяет значительно увеличить вес на
штанге, а значит, и сделать это упражнение более эффективным. Кроме того, в
этом упражнении всегда отрабатывается одинаковая глубина опускания, чего
трудно добиться иным способом.
7. Жим лежа медленный. Это обычный жим лежа, выполняемый в
медленном темпе (примерно 3-4 сек. опускание и 3-4 сек. подъем). Цель
упражнения - - отработка правильной техники и траектории движения. Оно
полезно, когда Вы меняете свою технику жима лежа, и позволяет
контролировать движение в течение всего упражнения.
8. Жим лежа с остановками. Это также обычный жим лежа, но при
движении вниз выполняются 3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки
делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего,
только достигается она за счет небольших статических нагрузок в
«проблемных» точках траектории.
Предыдущее и данное упражнения можно комбинировать:
• медленное опускание (приблизительно 3-4 сек.) -+- жим вверх с 3-мя
остановками;
• опускание с тремя остановками (2-3 сек.) + медленный жим вверх.
9. Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.
10. Жим лежа широким хватом. Цель - - усиление средней части грудных мышц. Техника аналогична бодибилдингу.
11. Жим лежа вниз головой. Цель - - усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».
12. Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45°. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата - как в жиме лежа. Техника исполнения как и в бодибилдинге.
13. Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым Вы берете штангу - обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.
На этом кончается описание вспомогательных упражнений. Но это не значит, что их больше нет. Надо использовать весь арсенал упражнений для трицепсов, дельт и груди, которые известны в бодибилдинге. Кроме того, нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях, их нужно менять и модернизировать.
3.1. Тренировочные программы для жима лежа
1. Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами:
• Дмитрий Соловьев - - в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг;
• Алексей Соловьев - в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг;
• Виктор Налейкин - - в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг;
• Владимир Иваненко - - в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.
Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований.
Упражнения Повторения
Понедельник
1 . Жим лежа на наклонной скамье 4x4 или 1x4 "горкой"
2. Жим лежа обратным хватом 50 - 55% 3-4x8
3. Французский жим лежа или Трицепс у блока 3x8 3x8
Среда
1 . Жим лежа узким хватом 40 45% 4x6, или 55 - 60% 4x4, или 1x4 "горкой"
2. Французский жим штанги сидя, или Французский жим гантели сидя 3x8
Пятница
1 . Жим штанги стоя 4x6, легкий вес
2. Пулловер со штангой 3x12
Суббота
1 . Жим лежа 4x4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
2. Жим гантелей лежа 4x10
3. Отжимание на брусьях 4x6-8
Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1x4 "горкой". Это значит, что, работая по 4 повторения, спортсмен должен увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес надо «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае
←предыдущая следующая→
1 2 3 4 5 6