Бодибилдинг

главным образом, полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты питания с высоким содержанием насыщенных жирных кислот - это говядина, мясо молодого бaрaшкa, свинина, курятина, яичный желток, молоко, сыр, сливочное масло и шоколад. Hенaсыщенные жирные кислоты содержатся в aвокaдо, оливках, оливковом масле и aрaхисе. Продукты питания с полиненaсыщенными жирными кислотами - это миндаль, рыба, майонез, соевое масло и грецкие орехи. При составлении схемы питания обращайте особое внимание на скрытые жиры - невидимые, но имеющиеся в пище (например, сыре, конфетах, тортах и кондитерских изделиях, колбасе, мясе и яйцах).

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются поставляющими энергию питательными веществами, которые состоят из моносaхaридов, дисaхaридов или полисaхaридов. Примерами моносахаридов являются глюкоза и фруктоза. Тростниковый и свекольный сахар (сaхaрозa или тростниковый сaхaр = домашний сaхaр), мaльтозa (солодовый сaхaр) и лaктозa (молочный сaхaр) относятся к дисaхaридaм (олигосaхaридaм). Примером полисaхaридов (нaзывaемых также сложными углеводами) является крaхмaл в хлебных злaкaх, хлебе, рисе и картофеле. Перед всaсывaнием в кровь все углеводы расщепляются в пищеварительном тракте на моносaхaриды, и затем расходуются на физическую и умственную деятельность. Поглощенные углеводы могут нaкaпливaться в мышцах и печени в виде гликогена и обеспечивать тело энергией, в которой оно нуждается для интенсивных тренировок. Блaгодaря накоплению в мышечных клетках гликогена происходит также рост мышц. Примерно 55-60% энергетических потребностей должны покрываться за счет значительного количества сложных углеводов. При потреблении

излишних углеводов они преобразуются в жир.

Разнообразие пищи

Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические вещества могут вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отказаться от них невозможно. Но по мере сил сведите их употребление до минимума.

Разнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии. Не надо

сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или напитке, даже если они

подходят вам по всем статьям. Дайте организму возможность отдохнуть от

того или иного продукта. Например, если вы обычно пьете много молока,

вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или

даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом можете

снова вернуться к молоку.

Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой,

рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть

картошку. Заменяйте ее макаронами, бобовыми, просто хлебом и другими

крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Но

почему бы не попробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблочный?

При занятии бодибилдингом очень важно потреблять как можно больше калорий, так что, если вы любите поесть, бодибилдинг лучшее средство для сохранения красоты фигуры. Ешьте сколько хотите и никаких излишков жира !

Главное настрой.

Если уровень генетической одаренности ставит перед вами очевидный

предел, это не значит, что надо поднять руки кверху.

Нет, если вы ни к чему не стремитесь, то ничего и не добьетесь. Самоуважение и решимость играют в бодибилдинге очень большую роль.

Ставьте перед собой серьезные цели - "серьезные" не по чемпионским меркам, а по любительским. Пусть даже ваш генетический потенциал очень невелик - все равно вы сможете изменить себя! Пусть вы не станете Шварценеггером, однако ни одна девушка на пляже не перепутает вас с нетренированным дохляком. Подумайте: разве игра не стоит свеч? Да и кто знает, насколько вы одарены от природы? И вы сами не узнаете этого, если не начнете упорно и планомерно тренироваться год за годом.

Многие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), зато им удается сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда и очень красивыми. У них нет отвисшего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Классический пример - Сильвестр Сталлоне. Да, он внешне весьма далек от Ятса, но до чего же здорово смотрится его тело!

Чтобы на ваши мускулы было приятно смотреть, совсем не нужно накачивать их до гигантских размеров - вот истина, которую надо запомнить.

У многих любителей тела поначалу выглядят неказисто. Что делать - такими уж они родились. Тем не менее, вы сможете с гарантией усовершенствовать то, что дала вам природа. Поверьте, каким бы вы ни были сейчас, перемены к лучшему будут, и вполне заметные. Главное, перестаньте

сравнивать себя с другими, особенно с профессионалами, иначе любой собственный успех будет казаться вам ничтожным. Вы не догоните профи, даже если будете глотать анаболики горстями.

Вам не нравятся такие советы? Что ж, смотреть правде в глаза трудно.

К сожалению, на свете, действительно, существует огромная разница между "имущими" и "неимущими" культуристами (в смысле генетического потенциала). Повторю, это не должно быть причиной уныния и отчаяния. Нам всем нужно отчетливо понимать, каких именно преимуществ мы лишены. Благодаря этому мы сможем ставить перед собой реальные, а не бредовые цели и выбирать результативные методы тренинга, предназначенные для нас, любителей.

Вредные привычки.

От них придется навсегда отказаться, как бы это не было сложно, так как невозможно добиться результатов со слабыми от курения легкими, или отравленным алкоголем мозгом.

Исследователи познакомились с результатами работы специальных медицинских курсов, помогающих избавиться от курения. Оказалось, что те курильщики, кто попутно занимался бодибилдингом, бросили курить почти все. А вот среди тех, кто игнорировал тяжести, таких был совсем небольшой процент. Вдобавок, те из них, кто сумел бросить, сильно прибавили в весе - обычный "побочный" эффект отказа от курения. А вот у культуристов с весом было все в порядке.

Еще о влиянии на организм.

Артриты. С возрастом суставы теряют подвижность и "обрастают" солевыми отложениями. Это и есть артрит. Кстати сказать, мучительная болезнь. А вот если вы занимаетесь бодибилдингом, артрит угрожает вам, куда в меньшей степени. Речь идет об умеренных нагрузках. А вот чересчур интенсивный тренинг, наоборот, изнашивает суставы - во всем нужна мера.

Гипертония. Наше сердце с возрастом слабеет, и чтобы сохранить прежнюю силу кровотока, ему приходится биться чаще. Ну а учащение пульса - это всегда повышение кровяного давления. Те, кто регулярно практикует бодибилдинг, делают сердечную мышцу сильнее. По этой причине сердце может "разрешить" себе биться реже. Понятно, что роста давления не наблюдается.

Рак. Причина этого страшного заболевания пока не выяснены наукой. Тем не менее, точно установлено, что рак груди у женщин связан с возрастным повышением секреции женского гормона эстрогена. Физические нагрузки у культуристок приводят к снижению выделения этого гормона, тем самым, существенно снижает риск рака груди.

Депрессия. Избыток стрессов рано или поздно надламывает психику. Начинается тяжелое заболевание под названием депрессия. Обычно ее лечат препаратами-антидепрессантами, но такое лечение чревато многочисленными побочными последствиями. Ученые установили, что точно как антидепрессанты действуют тренировки с тяжестями: три раза в неделю по часу. И никаких побочных эффектов!

Остеопороз. С годами в костях остается все меньше кальция. Кости становятся хрупкими. А это очень опасно. Сравните: только в США каждый год больше 300.000 стариков в гололед ломают себе тазобедренные суставы. А эта травма требует долгого лечения и угрожает повреждением внутренних органов. Культуристы не страдают остеопорозом по той причине, что упражнения с тяжестями, наоборот, делают кости прочнее и толще. "Виновата" в этом повышенная секреция гормона роста, которую вызывает силовой тренинг.

Катаболизм и анаболизм.

Упражнения разрушают мышечные клетки. Это и называется катаболизмом. Анаболизмом называется мышечное восстановление. Чем дольше делать упражнение, тем больше катаболизм. Тем дольше и сложнее восстановление. Уменьшить катаболизм легко. Достаточно сократить общее время тренировки. На сколько? Подсказку нам сделает гормон роста. Этот супергормон выделяется у культуриста сразу после начала тренировки и продолжает поступать в кровь из желез еще в течение 30-40 минут. Потом уровень гормона резко падает. Из этого видно, что тренировку следует урезать до получаса. Тогда и в конце тренировки гормон роста будет иметь пиковую концентрацию! Искренне жаль всех тех, кто задерживается в зале дольше. Они попусту теряют время. Но и это еще не все. С помощью особого приема можно сказочно увеличить, секрецию гормона роста! Всего на одно упражнение должно приходиться 4 сета (сет – это один подход, в одном сете должно быть одно или несколько повторений, то есть поднятий веса). Первый сет медленный, повторений много, вес очень легкий. Второй сет: вес увеличить, повторений 6-8. Третий сет: субмаксимальный вес (до 80% от максимума), повторений 4. Четвертый сет: небольшой вес, повторений 20 (до абсолютного