←предыдущая следующая→
1 2 3 4 5 6 7 8
ограничить проявление силовых возможностей крупных мышц-разгибателей ног и туловища, то следует постоянно их укреплять.
2. Динамический апорт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, «связать» их в единую мощную цепь. Основная задача спортсмена в этой фазе — правильно расположить рычаги своего тела. Делается это следующим образом: на пол кладется два предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластинки, на которые встает спортсмен.
Методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы: 1 — нога, 2 — металлическая пластинка том, 3 — бруски толщиной 8—10 мм и шириной от 20 до 50 мм (С.Ю. Смолов).
Бруски-подкладки должны располагаться таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная, что чем они уже, тем меньше их площадь опоры и тем сложнее правильно выполнить движение. Но тому, кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое советуем делать и при приседаниях.
Этот несложный эксперимент позволит многим спортсменам понять, что все решает не только сила, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.
Существует еще одна закономерность выполнения тяги в силовом троеборье: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С.Ю.Смолов). Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла: /Р+а/ /V+b/=c, где Р — предельное напряжение мышцы; V — скорость сокращения; а, в и с — константы. Из данного положения следует, что при выполнении тяги не нужно стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно. Следует стремиться поднимать ее мощно — постоянно на протяжении всего подъема, прикладывая максимальное усилие.
Реальная зависимость «сила — скорость», отражающая переменность к.п.д. мышцы (по В. Б. Коренбергу, 1979).
Еще на один фактор было обращено наше внимание при тренировке не только тяги, но и всех силовых движений. Но в тяге этот фактор имеет особенно большое значение. Имеется в виду психологический настрой. Элементу психологической настройки необходимо уделять особое внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямится и поднять штангу пре дельного веса. В этот момент необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль или внутреннее чувство не должно покидать спортсмена, начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении ног и туловища.
Для тренировки тяги использовались следующие упражнения:
1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.).
2. Тяга стоя на возвышении.
3. Тяга до колен,
4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).
5. Тяга пирамиды.
Тяга пирамиды
6. Тяга становая (с прямыми ногами).
7. Наклоны со штангой на плечах.
8. Наклоны на «козле» (гиперэатическими напряжениями).
Разновидность гиперэкстензии
Все эти и другие упражнения необходимо распределять по всему микро и мезоциклу более или менее равномерно, т.е. не менее двух раз в тренировочной неделе. Приведем пример распределения тяговых упражнений в тренировочном недельном цикле.
Понедельник:
1) тяга становая средним хватом, стоя на возвышении (плинты 10—20 см) — (5 подх.) х (по 5—6 раз) с весом штанги 70—80 процентов;
2) наклоны стоя со штангой на плечах — (3 подх.) х (по 10 раз) с весом 20—25 процентов от максимального результата в тяге (штангу брать со стоек для приседаний).
тяга до колен — (5—6 подх.) х (по 2—3 раза) с весом штанги до 80—90 процентов от максимального веса.
Среда:
1) тяга пирамидой — (3—4 подх.) х (по 5— 6 раз) с весом, соответствующим данному количеству подъемов;
2) наклоны на «козле» — (2—3 подх.) х (по 10-15 раз с задержкой в горизонтальной позе на 2—3 сек).
Пятница:
тяга становая с помоста (5-6 под.) х (по 3-4 раза) с весом штанги 80-85 процентов от максимального.
1) тяга становая с прямыми ногами — (5 подх.) х (по 6—8 раз) с весом штанги 50—60 процентов от максимального;
2) наклоны со штангой на плечах — (3—4 подх.) х (по 5—6 раз).
По мнению ряда специалистов каждую тренировку в силовом троеборье следует начинать с гиперэкстензии (наклоны на «козле»). Данную методику тренировки успешно в свое время применял известнейший штангист, двукратный олимпийский чемпион Василий Алексеев, который обладал феноменальной силой при выполнении толчка.
Основой разработки плана тренировки в тяге в подготовительном периоде, является план, разработанный И.М.Федулеевым. Он рассчитан на юношей, среднего и ниже среднего уровня подготовленности, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей.
План тренировки юношей в силовом троеборье с акцентом на
развитие силовых показателей в тяге (12 недельный цикл):
Недели 1 -я тренировка 2-я тренировка 3-я тренировка
1-2-3 1. Гиперэкстензии 5х5 1.Тяга пирамиды 2х5 (40%), 6х6 (60%)
2. Наклоны с выпрыгиванием 5х4 1. Тяга, стоя на возвышении (10 см) 1х4х(60%), 1х4(70%), 5х4 (80%)
2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х4(70%), 1х4(80%) 4х5 {85-90%)
4-5-6 1. Тяга в быстром темпе 1х3 (60%), 1х3 (70%), 6х3 (30%)
2. Наклоны со штангой 5х4 1. 2х6 (50%), 7х6 (60%)
2. Наклоны с выпрыгиванием5х4 1. Тяга с помоста 1х4 (60%), 1х4 (70%), 6х4 (80-85%)
2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х3 (70%), 1х3 (80%), 5х3 (90%)
7-8-9 1. Тяга пирамиды 1. Гиперэкстензии 6х5 2. Наклоны с выпрыгиванием 6х5 1. Тяга с помоста 1х3 (70%). 2х3 (80%), 1х2(85%). 2х2 (90-95%), 2х5 (85%) 2. Наклоны со штангой 6х6
10-11-12 1. Тяга стоя на возвышении (15см) 4х4 (70-75%), 5х4 (80-85%)
2. Тяга с плинтов 1х3 (70%), 1х3 (80%), 6х3 (90-95%) 1. Тяга с помоста 1х3 (70%), 1х3 (80%), 1х3(85%), 5х 3 (90%) 1. Тяга пирамиды 2х6 (50-55%), 7х6 (60-65%)
2. Гиперэкстензии 6х6
2.3 ДИНАМИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ ПЕДАГОГИЧЕСЛОГО ЭКСПЕРЕМЕНТА.
НОЯБРЬ 2003 ГОДА.
ДО ЭКСПЕРЕМЕНТА. Таблица 1
№ Фамилия, имя Стаж занятия
(мес.) Собственный вес Тест Выполненный разряд
Подтягивание (кол-во раз) Пресс, подъем туловища за 30 секунд Прыжок в длину с места (см.) Становая тяга
(кг.)
1. Мальков А. 15 60 11 25 210 145 1
2. Петров А. 12 60 9 22 230 120 2
3. Марчук А. 13 58 7 22 215 125 2
4. Кусанов А. 15 60 6 24 220 115 2
5. Кузнецов М 12 59 8 25 225 120 2
6. Рубинков А. 11 60 7 20 215 115 2
7. Обгольц Е. 15 60 10 25 220 125 2
8. Старценко .Д 13 64,6 12 25 225 150 1
9. Мельников М. 11 63,3 11 27 230 140 1
10. Закодырин А. 10 66,3 8 20 215 125 2
11. Запорожец С. 9 69,1 9 21 210 150 1
12. Сорокин Д. 11 66,7 12 28 220 155 1
Подтягивания.
Сумма:
= 110 (раз).
Среднее арифметическое:
Стандартная ошибка среднего арифметического:
Где - стандартное отклонение.
- табличный коэффициент Стьюдента = 2,97
СГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА:
= 284 (РАЗА). = 23 0,8(раз)
ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА:
= 2635(СМ.) =220 2(см.)
СТАНОВАЯ ТЯГА:
= 1585 (КГ). =132 3(кг.)
ЯНВАРЬ 2004 ГОДА.
№ Фамилия, имя Стаж занятия
(мес.) Собственный вес Тест Выполненный разряд
Подтягивание (кол-во раз) Пресс, подъем туловища за 30 секунд Прыжок в длину с места (см.) Становая тяга
(кг.)
1. Мальков А. 15 +3 60 +0 11 +2 25 +6 210 +10 145 +20 1
2. Петров А. 12 +3 60 +0 9 +1 22 +8 230 +5 120 +25 2
3. Марчук А. 13 +3 58 +1 7 +1 22 +9 215 +5 125 +25 2
4. Кусанов А. 15 +3 60 +0 6 +2 24 +5 220 +0 115
←предыдущая следующая→
1 2 3 4 5 6 7 8