Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

МЭСИ

Факультет: Прикладная информатика в юриспруденции.

Реферат по теме:

Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

Выполнила: Смирнова Ирина

Группа:

МОСКВА 2001

Содержание:

1. Цели и задачи самостоятельных занятий

2. Формы и содержание самостоятельных занятий

 Ходьба и бег

 Плавание

 Ходьба и бег на лыжах

 Велосипед

 Ритмическая гимнастика

 Атлетическая гимнастика

 Занятия на тренажерах

3. Особенности самостоятельных занятий для женщин

4. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС

5. Гигиена самостоятельных занятий

Цели и задачи самостоятельных занятий

Приобщение студенческой молодежи к физической куль¬туре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием ор¬ганизованных форм занятий физической культурой, решающее значе¬ние имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более вы¬сокие требования к биологическим и социальным возможностям чело¬века. Всестороннее развитие физических способностей людей с помо¬щью организованной двигательной активности (физической трени¬ровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укреп¬ляет здоровье.

Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двига¬тельной активности, так и на тяжелые, непосильные физические на¬грузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки пред¬ставляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, вы¬полняемых в повседневной жизни, а также организованных или само¬стоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, зани¬мающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение дви¬гательной активности.

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что ре¬альное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физичес¬кими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в актив¬ную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

По данным опроса студентов разных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторов на формирование мо¬тивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующей таблицы:

Субъективные факторы Курс

I II III IV

Удовлетворение 57,8 50,1 43,5 16,8

Соответствие эстетическим вкусам 51,7 2,3 30,4 21,9

Понимание личностной значимости занятии 37,6 24,0 17,5 8,3

Понимание значимости занятий для коллектива 34,0 22,8 14,1 9,6

Понимание общественной значимости занятий 30,9 21,3 12,6 7,4

Духовное обогащение 13,2 10,4 5,6 3,1

Развитие познавательных способностей 12,9 9,8 7,1 6,2

Приведенные данные свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Значимой причиной психологичес¬кой переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержатель¬ный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональ¬ной подготовкой.

Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уров¬ня физического развития и физической подготовленности, выполне¬ние различных тестов, достижение спортивных результатов.

Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление ис¬пользования средств физической культуры, а также формы самостоя¬тельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационные формы использова¬ния самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занима¬ющихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреатив¬ное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортив¬ное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражне¬ниями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнасти¬ка, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировоч¬ные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхатель¬ные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статичес¬кого характера, со значительными отягощениями, на выносливость (на¬пример, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением ис¬ходных положений; изменением амплитуды движений; уско¬рением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения ком¬плекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж ос¬новных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражне¬ния предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержа¬нию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стиму¬лирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесооб¬разно, так как это не спо¬собствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно трени¬роваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до при¬ема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тре¬нироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Трениро¬вочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способст¬вовать развитию всего множества физических качеств, а также укреп¬лять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Спе¬циализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Ходьба и бег.

Наиболее доступными и полезными средствами фи¬зической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в ус¬ловиях лесопарка.

Ходьба — естественный