Развитие силы у старшеклассников

надо усложнить упражнение, чтобы число возможных повторений в одном подходе было около 6-10.

Мышцы поясничной области. Они так же относятся к тем мышечным группам, развитию которых следует уделять особое внимание. Определяется это, прежде всего соображением профилактики: пожалуй, ни одна область нашего тела не травмируется при занятиях с тяжестями столь часто, как поясничная. Это объясняется огромными перегрузками, действующими в области поясничных позвонков при поднимании тяжестей. При положении вперед с отягощением плечо силы тяжести очень велико, плечо ……мышц во много раз меньше. В результате наблюдается 10-15 кратный проигрыш в силе, и даже при поднимании относительно небольших тяжестей общая сумма сил действующих в области пятого поясничного позвонка оказывается весьма высокой. Так, уже при постоянно наклоне вперед нагрузки в это в области могут превышать 300кг, а если руками удерживать вес 300кг, то по данным Фрел (1959), нагрузка превосходит

700 кг.!

Естественно, что этих условиях у неподготовленных людей возникает опасность травм. Рациональная методика позволяет предупредить их появление. Методические рекомендации здесь сводятся к следующему.

1. Упражнение мышц поясничной области должно предшествовать работе с большими весами. Это касается всех движений, исходное положение для которых – стойка со штангой на плечах или груди. Здесь необходимо создание «силового фундамента»: тогда можно выполнять большой объем работы с тяжестями.

2. Следует уменьшать нагрузку на позвоночный столб, для чего надо шире использовать упражнения типа лежа на наклонной скамейке, ногами в положении лежа на спине.

3. Надо чередовать в занятии поднимание тяжестей с весами. В этом случае в силу собственной эластичности сдавленных межпозвоночных дисков восстанавливается их исходная форма.

4. Большое значение имеет правильная техника подъема тяжестей с земли, в частности рациональное положение позвоночного столба. При «круглой» спине возникает опасность сдавливания межпозвоночных дисков. Сохранение нормального поясничного лордоза устраняет эту опасность. К тому же при «круглой» спине проекция центра тяжести рук дальше отходит от оси вращения, нежели в случае сохранения выпрямленного положения спины, что делает этот способ выполнения подъема еще более неэффективным.

Нагрузка (кг.) на 5-й поясничный позвонок в зависимости от поднимаемого веса, угла наклона и техники подъема

(по Ф. Мюнхингеру, 1960).

Угол,

градусы Подъемный вес, кг.

0 50 100 150 0 50 100 150

выполняемое положение «круглая» спина

0 50 100 150 200 50 100 150 200

30 100 300 500 700 150 350 600 850

60 200 500 800 1100 250 650 1000 1350

90 250 600 900 1200 300 700 1100 1500

П. 2.3. СИЛОВЫЕ УПРАЖЕНИНЯ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОПИТАНИЯ

Распределение силовых упражнений в занятии во многом определяется стремление выполнять наиболее ценные попытки на фоне оптимального, «свежего», состояния центральной нервной системы. При этом лучше происходит формирование и совершенствование нервнокоординационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Если же силовые упражнения выполняются, когда спортсмен утомлен предшествующей рабой, то возбудимость центральной нервной системы оказывается сниженной – в этом случае условнорефлектораная деятельность протекает, как известно, менее успешно и рост силы происходит не столь быстро.

Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятия. Правда, не во всех случаях это возможно, так как в занятиях приходится решать и многие задачи помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызывает утомление, что следует успешность последующей работы по воспитанию быстрому совершенствованию в технике и др.

Для современной методике характерно увеличение отдыха между подходами. Но и больше перерывы недостаточны для полного восстановления, на которое при поднимании предельных весов необходимо свыше 10-15 мин. Если увеличение продолжительности занятия нежелательно, можно объединить силовые упражнения в серии, включая между подходами относительно небольшие интервалы отдыха, а между сериями – интервалы отдыха, увеличивая до 5-7 мин.

В тех случаях, когда занятия включается упражнения околопредельными весами, а также упражнения с непредельными весами «до отказа», вначале следует использовать метод максимальных усилий и лишь затем – метод повторных усилий.

Обычно перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым весам. Эта предварительная работа с тяжестями должна преследовать задачи разминки и не приводить к утомлению.

При использовании метод максимальных усилий, несмотря на большие интервалы отдыха между подходами, утомление все же наступает относительно быстро. Для увеличения объема тренировочной нагрузки, выполняемой этим методом в занятии, используются следующие приемы в частности так называемые «сдваивания» состоят в том, что одно и то же упражнения дается в задании дважды. При «волнообразном» чередовании весов после нескольких подходов к основному весу при первых признаках утомления вес снаряда снижается на 10-15 кг. С этим обличением веса выполняется один-два подхода, затем снова ставится основной вес и т.д.

При выполнении в занятие динамических силовых упражнений, требующих наибольшей четкости – мышечных ощущений и оптимального состояния нервной системы, их следует выполнять раньше упражнений статического характера и жимов.

Силовые упражнения в системе смежных занятий. Как известно, в основе роста тренированности лежит адаптация организма тренировочными нагрузками.

В тренировочных микроциклах основные упражнения в разных видах спорта включают в различные дни цикла.

Частота занятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в частности от подготовленности занимающихся.

Силовые упражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, должны удовлетворять следующим требованиям. Во-первых, они должны вызывать достаточное мышечное напряжение. Во-вторых, продолжительность выполнения упражнение должно быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько длинной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться.

В основе методики, направленной на развитие силы без значительного увеличения массы мышц, лежит формирование системы условнорефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую мышечную и внутримышечную координацию.

ЛИТЕРАТУРА

1. Алябьев С.В. 1917. Здоровье – сила. Петроград.

2. Белинович В.В. 1958. Обучение в физическом воспитании. М.

3. Васильев И.Г. 1954, б. некоторые закономерности развития и направления мышечной силы в различных условиях. Автореферат. канд. дис. Л.

4. Виноградов М.И. 1965. Сб. «Достижения собр. физиол. нервной и мышечной системы». М., стр. 129

5. Волков И.И. 1960. «легкая атлетика», №12

6. Гончаров Н.И. 1952. Динамика мышц человека при предельных напряжениях и ее возрастные изменения. Автореферат. Канд. дис. М.

7. Дюпперрон Г.А. 1930. Теория физической культуры М.-Л.

8. Дьяченко В.М. 1961. В кн: «Проблемы спортивной тренировки». М.

9. Зациорский В.М. 1961, б. Вопросы методики воспитания физических качеств. М.

10. Коледли С.В. (рук.) 1961. В сб. «Проблемы спортивной тренировки».

11. Клипст И.И. 1951. Сила мышц человека и факторы, ее определяющие. Кан. дис. М.

12. Чусов Ю.Н. 1968. «Физиология человека» М.

13. Швацнегер А., Доббинг Б. 1993 «Энциклопедия современного бодибилдинга».

14. Журнал «FLEX», июль 1997 г.

15. Журнал «Сила и красота», декабрь 1996 г.

16. Журнал «Сила и красота», сентябрь 1998 г.

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ.

ГЛАВА I. Общие характеристики силы.

П. 1.1. Сила как физическое качество человека.

П. 1.2. Методы воспитания силы.

ГЛАВА II. Подбор упражнений для выявления силы.

П.2.1. Силовые упражнения и их выполнение.

П.2.2. Аналитическое воспитание силы отдельных мышечных

групп.

П. 2.3. Силовые упражнения в процессе физического воспитания.

ЛИТЕРАТУРА.