Фитнесс

от положения тела человека, его пола, возраста, тре-нированности, условий внешней среды и многих других факторов. Во время фи-зической нагрузки средней интенсивности в положении сидя и стоя МОС при-мерно на 2 л/мин. меньше, чем при выполнении той же нагрузки в положении ле-жа. Объясняется это скоплением крови в сосудах нижних конечностей из-за силы притяжения. В процессе тренировки МОС постепенно увеличивается до стабиль-ного уровня, который зависит от интенсивности нагрузки и обеспечивает необхо-димый уровень потребления кислорода. После тренировки МОС постепенно уменьшается. Следует отметить, что при легких физических нагрузках увеличе-ние МОС происходит за счет увеличения ударного объема сердца и ЧСС. При тя-желых физических нагрузках оно обеспечивается главным образом за счет увели-чения частоты сердечных сокращений (Дубровский В.И., Смирнов В.М. 2002).

Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагруз-ках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов это - урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия). Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабле-ния) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы ки-слородом (Амосов Н.М., Бендет Я.А. 1984).

19

Подсчитано, что у человека, находящегося в состоянии относительного по-коя, на отдых предсердий за сутки уходит 16 часов, желудочков-12 и всего серд-ца-4 часа. Следовательно, за 60 лот жизни на отдых приходится 20 лет, это отно-сится к нетренированному сердцу с частотой сокращения 70-72 удара в минуту. У того кто регулярно занимается фитнессом, оно сокращается до 45-40 раз в мину-ту, и выигрыш для отдыха получается колоссальный (Рогожин М.Ф. 1999).

2.2. Респираторная система

Основные оздоровительные изменения в деятельности дыхательной систе-мы при занятиях фитнессом.

Увеличивается частота дыхания. Если в покое частота дыхания составляет 12-18 дыхательных движений (циклов вдох-выдох) в минуту, то при работе она увеличивается до 40-90 дыхательных движений в зависимости от интенсивности работы.

Увеличивается глубина дыхания. Если в покое глубина дыхания (объем воздуха, вдыхаемого или выдыхаемого за один вдох или выдох) составляет 0.5 литра, то во время напряженной мышечной работы она увеличивается до 2-3 лит-ров.

Расширяются кровеносные сосуды легких и дыхательных путей (а также дыха-тельных мышц). Увеличивается скорость тока крови по сосудам этих органов.

Увеличение деятельности дыхательной системы во время работы (совмест-но с увеличением деятельности сердечно-сосудистой системы, системы крови и других систем) обеспечивает увеличение потребления организмом кислорода в несколько десятков раз. Так, в покое организм потребляет 250-350 миллилитров кислорода в минуту, а при предельной мышечной работе эта величина может дос-тигать 4 литров в минуту (Граевская Н.Д. 1976).

Основные оздоровительные изменения в дыхательной системе под влияни-ем систематических фитнесс тренировок.

В результате систематических занятий физическими упражнениями проис-ходят такие изменения в системе дыхания, которые обеспечивают увеличение по-требления организмом кислорода при мышечной работе.

20

Увеличивается сила дыхательных мышц. Увеличивается объем максималь-ного вдоха или выдоха. В результате за одно дыхательное движение в легкие мо-жет поступить большее количество воздуха.

Увеличивается общий объем легких и жизненная емкость легких - часть легких принимающая непосредственное участие в обмене газами между воздухом и кровью.

Увеличивается число кровеносных сосудов в легких, что дает возможность во время работы большему количеству крови и за меньшее время насытится ки-слородом и освободиться от углекислого газа (Рогожин М.Ф. 1999).

Если сравнить дыхательную систему человека регулярно занимающихся фитнессом и человека с нетренированным организмом при выполнении мышеч-ной работы то можно увидеть: у занимающихся фитнессом, деятельность системы дыхания увеличивается преимущественно за счет увеличения глубины дыхания, у нетренированных - преимущественно за счет увеличения частоты дыхания. В по-следнем случае дыхательные мышцы работают с большим напряжением, что при-водит к их быстрому утомлению и отказу от работы.

У людей занимающихся фитнессом во время мышечной работы значитель-но увеличена поверхность легких, больше кровеносных сосудов, которые прини-мают участие в газообмене. Одна и та же нагрузка у занимающегося организма вызывает меньшее увеличение деятельности системы дыхания, чем у нетрениро-ванного (так как легкие тренированного организма больше, в них повышено ко-личество кровеносных сосудов, а также увеличена поверхность легких, прини-мающих непосредственное участие в газообмене).

После работы у людей занимающихся фитнессом быстрее восстанавлива-ются частота и глубина дыхания, чем у нетренированных (Рогожин М.Ф. 1999).

В заключении раздела хочу отметить. При выполнении мышечной работы усилена работа гладкой мускулатуры дыхательных путей (трахеи, бронхов). Это способствует более быстрому отхождению мокроты из этих органов, которая в норме образуется у каждого человека. При задержке мокроты в легких и дыха-тельных путях создаются благоприятные условия для развития инфекций, а

21

увеличение скорости ее отхождения - снижает риск инфекционных заболеваний органов дыхания (Граевская Н.Д. 1976). Поэтому люди, которые регулярно зани-маются фитнессом, реже болеют респираторными заболеваниями.

2.3. Мышечная система

Для нормального функционирования человеческого организма и сохране-ния здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. Наибо-лее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы явля-ется величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, не-обходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12--16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность сис-тем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятель-ность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходи-мых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0--3,0 МДж (500-- 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях со-временного производства не превышает 2--3 ккал/мир, что в 3 раза ниже порого-вой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактиче-ский эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физиче-ские упражнения с расходом энергии не менее 350--500 ккал в сутки (или 2000--3000 ккал в неделю) (Иоффе Л.А. 1978).

По данным ВОЗ, в настоящее время только 15 %населения Украины зани-маются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей не-обходимый минимум энергозатрат, у остальных 85 % суточный расход энергии

22

значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Таким обра-зом, у большей части населения Украины возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой ком-плекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. (Медина Е.Н. 2000).

В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде че-ловеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие у женщин 33 - 35 % от веса тела, у мужчин - 42 %. При отсутствии нагрузки (или при не-обоснованно пониженной нагрузке) мышцы быстро уменьшаются в объеме, ста-новятся слабее, капилляры их сужаются, волокна становятся тоньше, из чего можно заключить, что гиподинамия отрицательно действует и на мышцы. (Муров И.В. 1989).

При умеренных нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение, в работу вступают резервные капилляры. Если нагрузка в тече-ние определенного периода времени была чрезмерной, то целесообразно ее сни-жать постепенно, чтобы в мышцах не возникало нежелательных явлений. (Смир-нов И.В. 2001).

Немаловажное значение имеет наличие в процессе тренировки статических или динамических элементов. Упражнения с преобладанием статических элемен-тов способствуют резкому увеличению объема и массы мышц. Миофибриллы (со-кратительный аппарат) в мышечном волокне приобретают рыхлую структуру, длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровооб-ращение, усиленно развивается узкопетлистая, с неодинаковым просветом, ка-пиллярная сеть. При нагрузках преимущественно динамического характера, кото-рые преобладают в уроках оздоровительной аэробики, вес и объем мышц увели-

23

чиваются в значительно