Физкультура и здоровый образ жизни

реагированием на внезапно меняющуюся обстановку.

Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости, идет по пути повышения координационных трудностей, с которыми дол¬жны справляться занимающиеся. Эти трудности слагаются в основ¬ном из требований: 1) к точности движений; 2) к их взаимной со¬гласованности; 3) к внезапности изменения обстановки.

В процессе воспитания ловкости используют разные методи¬ческие приемы, стимулирующие более высокое проявление двига¬тельной координации.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, довольно бы¬стро ведут к утомлению. В то же время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при наступившем утомлении. Поэтому при воспитании ловкости исполь¬зуют интервалы отдыха, достаточные для относительно полного вос¬становления, а сами упражнения стараются выполнять, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.

3. ВОСПИТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

3.1. Выносливость как физическое качество

3.1.1. Утомление и выносливость

Если человек выполняет какую-либо достаточно на¬пряженную работу, то через некоторое время он ощущает, что вы¬полнять ее становится все труднее. Со стороны это можно объек¬тивно отметить по ряду видимых признаков, таких, например, как напряжение мимической мускулатуры, появление испарины. Одно¬временно в организме происходят и более глубокие физиологиче¬ские изменения. Несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы благодаря большим волевым усилиям. Такое состояние получило название фазы компенсированного утомления. Если, несмотря на возросшие волевые усилия, интенсивность работы сни¬жается, наступает фаза декомпенсированного утомле¬ния. Утомлением называется вызванное работой временное снижение, работоспособности. Оно выражается в повышении трудности или в невозможности продолжать деятельность с преж¬ней эффективностью. Выносливостью назы¬вается способность противостоять утомлению в какой-либо деятельности.

В зависимости от специфики видов деятельности различают не¬сколько типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физи¬ческое. Хотя в любой деятельности представлены так или иначе компоненты всех перечисленных типов утомления, для сферы физи¬ческого воспитания имеет значение преимущественно физическое утомление, вызванное мышечной деятельностью.

3.1.2. Показатели выносливости

Одним из основных критериев выносливости являет¬ся время, в течение которого человек способен поддерживать задан¬ную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способа¬ми. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое либо задание и опре¬деляют предельное время работы с данной интенсивностью. Этот способ практически не всегда удобен. Поэтому чаще пользуются косвенными способами измерения выносливости.

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности за¬висит от многих факторов, следует учитывать два типа показателей вы¬носливости: абсолютные — отвлеченные от конкретных показа¬телей силы и быстроты у данного человека и относительные, парциальные — с учетом скоростных и силовых возможностей занимающегося.

3.2. Методика воспитания выносливости

3.2.1. Общие основы

В процессе воспитания выносливости требуется ре¬шить ряд задач по всестороннему развитию функциональных свойств организма, определяющих общую выносливость и специаль¬ные виды выносливости.

Решение этих задач немыслимо без объемной, довольно однообразной и тяжелой работы, в процессе которой обязательно прихо¬дится продолжать упражнение, несмотря на наступившее утомление. В связи с этим возникают особые требования к волевым качест¬вам занимающихся. Воспитание выносливости осуществляется в единстве с воспитанием трудолюбия, готовности переносить боль¬шие нагрузки и весьма тяжелые ощущения утомления.

3.2.2. Основные компоненты методов воспитания выносливости

Выносливость развивается лишь в тех случаях, ког¬да в процессе занятий преодолевается утомление определенной сте¬пени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствуют сте¬пени и характеру реакций, вызванных нагрузками.

При воспитании выносливости с помощью циклических и ряда других упражнений нагрузка относительно полно определяется сле¬дующими пятью факторами:

1) абсолютная интенсивность упражнения (скорость передви¬жения и т. д.);

2) продолжительность упражнения;

3) продолжительность интервалов отдыха;

4) характер отдыха (активный либо пассивный и формы актив¬ного отдыха);

5) число повторений упражнения.

В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только величина, но и — главное — качественные особенности от¬ветных реакций организма.

4. ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ И ПУТИ ВОЗДЕЙСТВИЯ НА НЕКОТОРЫЕ СВОЙСТВА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

4.1. Воспитание гибкости

4.1.1. Гибкость как физическое качество

Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Измерителем гибкости служит макси¬мальная амплитуда движений. Различают активную гибкость (проявляемую в результате собственных мышечных уси¬лий) и пассивную (выявляемую путем приложения к движущей¬ся части тела внешних сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Эластические свойства мышц могут в значительной мере меняться под влиянием центрально-нервных факторов. Существенное значение в ограничении подвижности имеет возбуждение растяги¬ваемых мышц, имеющее охранительную природу.

Степень проявления гибкости зависит от внешней температуры среды, суточной периодики, утом¬ления. Небла¬гоприятные условия, ведущие к ухудшению гибкости, можно компенсировать разогре¬ванием с помощью разминки.

4.1.2. Основы методики воспитания гибкости

В процессе физического воспитания обычно не сле¬дует добиваться предельно возможной степени развития гибкости. Она должна быть лишь такой, которая обеспечивала бы беспрепят¬ственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную ампли¬туду, с которой выполняется движение. Гиперт¬рофированное же—выходящее за пределы анатомического строе¬ния суставов—увеличение подвижности не оправдано никакими соображениями, ибо оно нарушает гармонию развития и вступает в противоречие с педагогическими задачами. Наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника, в тазобедренных и плечевых суставах.

Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличен¬ной амплитудой движения—упражнения на растягива¬ние. Они делятся на 2 группы — активные движения и пассивные. В активных увеличение подвижности в каком-либо суставе дости¬гается за счет сокращения мышц, проходящих через этот сустав; в пассивных — используются внешние силы.

Мышцы сравнительно малорастяжимы. Если пытаться увеличить их длину в одном движении, то эффект будет очень незначителен. Однако от по¬вторения к повторению следы упражнения суммируются, и, если сделать несколько десятков наклонов, увеличение амплитуды будет вполне заметным. Поэтому упражнения на растягивание выполня¬ют сериями по несколько повторений в каждой. Амплитуду движе¬ний увеличивают от серии к серии.

После активных упражнений увеличенные показатели гибкости сохраняются дольше, чем после пассивных.

Поскольку гибкость легче всего развивать в детском и подрост¬ковом возрасте, основную работу по воспитанию гибкости надо планировать на этот период.

4.2. Воспитание осанки

4.2.1. Характеристика осанки

Осанка выражается внешне в привычной для каждого человека манере сохранять вертикальное положение тела. Иными словами, это комплекс качеств и навыков, обеспечивающих выгодную для жизнедеятельности общую позу и положение тела в пространстве. О рациональной («правильной») осанке говорят тогда, когда основное положение тела характеризуется такой позой, которая способствует сохранению статического или динамического равновесия и создает благоприятные условия для функционирования организма. Формирование рациональной осанки, ее закрепление и совершенствование предусматривается в числе важных задач физического воспитания.

4.2.2. Основы методики воспитания осанки

Управление процессом формирования и закрепле¬ния навыка рациональной осанки, а также предупреждение и ис¬правление возможных нарушений ее составляют один из сущест¬венных разделов физического воспитания. Решающая часть процесса воспитания осанки приходится на младенческий, преддошкольный, дошкольный и школьный периоды, однако оно не завер¬шается с этими периодами, а должно продолжаться в течение всей жизни человека.

Хотя наследственность влияет в той или иной мере на тип осанки, главную роль в том, какая осанка будет характерна для индивида, играет приобретенный навык прямостояния наря¬ду с качественными основами сохранения и регулирования позы. Поэтому первая задача в процессе вос¬питания осанки заключается в формировании и последующем за¬креплении навыка рациональной «основной стойки», благоприятной для функционирования двигательного аппарата и внутренних органов. Эта задача решается в единстве с освоением техники жизненно важных двигательных действий и воспитанием физических качеств, особенно таких, как сила и гибкость, а также способности поддерживать статиче¬ское и динамическое равновесие.

На первом этапе формирования навыка правильной осанки не¬обходимо создать достаточно ясное представление о ней и практически «прочувствовать»