Бег

Даже самый способный спринтер не может добиться выдающихся достижений, если он будет рассчитывать только на свои природные качества. Относительно крат¬ковременный характер усилий, проявляемых в беге на короткие дистанции, не освобождает бегунов от необходи¬мости осуществлять тренировку с применением нагру¬зок, значительных по объему и интенсивности. Ко¬нечно, скоростные качества имеют важнейшее значение для спринтера, но в достижении высоких результатов не меньшую роль играет развитие выносливости.

Проявление быстроты тесно связано и со значитель¬ной силой сокращения мышц, а также с совершенной ко¬ординацией движений, позволяющей использовать силу в кратчайший промежуток времени. Чтобы успешно вы¬ступать в спринте, спортсмен должен обладать высоким уровнем развития силы. Во время бега усиленно работают и разгибатели и сгибатели бедра, а также мышцы ту¬ловища и рук. По существу, в беге на короткие дистанции весьма активную роль выполняют все мышцы тела, по¬этому лучшие спринтеры имеют хорошо развитую муску¬латуру не только ног, но и рук, плеч, туловища В табл. 6 приводятся средние данные об относительной силе неко¬торых мышечных групп спринтеров.

Важное значение для спринтера имеет наличие высо¬кого уровня специальной выносливости, т. е. способности поддерживать высокую скорость бега до конца дистан¬ции. Бег на короткие дистанции протекает почти в бес¬кислородных условиях. Продукты обмена, не восстанавливаемые кислородом, быстро накапливаются в мышцах и резко сокращают продолжительность работы. В этом своеобразие физиологических процессов при спринтер¬ском беге и одновременно своеобразие выносливости спринтера. Рядом научных исследований установлено, что наиболее благоприятным для развития быстроты (пре¬имущественно максимальной частоты движений) являет¬ся возраст от 9 до 13 лет. Только при условии системати¬ческого развития быстроты (начиная с 8—9-летнего воз¬раста), в единстве с развитием других физических ка¬честв и овладением спортивной техникой можно добиться высоких результатов в беге на короткие дистанции.

Исследования, проведенные на подростках 10—12 лет, показали, что частота беговых шагов на коротких отрезках у них не уступает частоте беговых шагов у взрослых спортсменов-разрядников (рис 2—4). Но частота бего¬вых шагов (темп) у детей изменяется неравномерно и скачкообразно. Наиболее высокие показатели имеют 10-летние дети, затем происходит значительное снижение темпа. У 16-летних подростков самый низкий темп— 4,02 шага в 1 сек. Это явление объясняется различной возбудимостью и подвижностью нервных процессов у детей разных возрастных групп. Несомненное влияние на него оказывает и период кубертатного развития детей.

У подростков, специализирующихся в спринте, наибо¬лее высокий темп наблюдается в 12—13 лет. Затем он тоже несколько снижается. Наиболее низкие показатели у 15—16-летних подростков.

Снижение частоты шагов у подростков старше 10 лет объясняется, кроме всего прочего, временной дискоординацией движений между сгибателями и разгибателями основных мышечных групп. У подростков 14—16 лет неред¬ко можно наблюдать известную неловкость, скованность движений.

С самого начала обучения необходимо развивать у подростков умение расслаблять мышцы во время выпол¬нения легкоатлетических упражнений. Очень важно, что¬бы занимающиеся почувствовали разницу в мышечных ощущениях между напряженным и расслабленным со¬стоянием мышц. С этой целью рекомендуется применять метод «контрастных попыток», предусматривающий выполнение упражнений с дополнительным напряжением мышц и предельно возможным их расслаблением. Хоро¬ший эффект дают упражнения с предметами. Так, если стартующему дать в руку картонную палочку, то легко проконтролировать напряжение в мышцах кисти. Это упражнение приучает занимающихся к расслаблению мышц, не играющих решающую роль в данном движении.

Применение в значительном объеме силовых и скорастно-силовых упражнений в сочетании с упражнениями, развивающими общую и специальную выносливость,

благоприятно сказывается на воспитании быстроты спортивных движений. Эта закономерность полностью согласуется с данными физиологов, утверждающих, что повышение уровня развития одного физического качества может способствовать совершенствованию других и что наибольший эффект дает комплексный метод их развитии, особенно в юношеском возрасте. Таким образом, главны¬ми средствами развития быстроты юного спринтера яв¬ляется скоростно-силовая подготовка в сочетании с упражнениями на специальную и общую выносливость. Под скоростно-силовой подготовкой понимается совокуп¬ность средств и методов комплексного воспитания бы¬строты и силы с целью разностороннего физического раз¬вития, повышения специальной тренированности спорт¬смена и на этой основе достижения им высоких спортив¬ных результатов.

Обобщение опыта тренировки сильнейших советских и зарубежных спринтеров дает возможность, таким обра¬зом, сформулировать основные методические рекоменда¬ции по многолетней подготовке юных бегунов.

Основные задачи и тренировочные средства в процессе подготовки спринтеров различного возраста

Возраст

Основные задачи

Основные тренировочные средства

Методические указания и контрольные нормативы

8—13

лет

1. Развитие

быстроты и

гибкости

2. Развитие

ловкости

3. Воспита¬ние у юных

спортсменов интереса к си¬стематическим занятиям спор¬том

1. Бег с пре¬дельной и около¬

предельной интен¬сивностью на от¬резках от 20 до 60 м

2. Подвижные

и спортивные игры

3.Беговые уп¬ражнения

4. Прыжки и

прыжковые упражнения

5. Элементы

гимнастических и

акробатических

упражнений

Следить за тем, чтобы

специальные упражнения

не привели к потере ес¬тественного характера бега, легкости и свободы движе¬ний. Естественные основы бега надо не ломать, а совершенствовать. Хорошим показателем в 13 лет будет выполнение следующих

контрольных нормативов:

Мальчики

1. Темп в беге на 20 м с ходу: 4,5—4,8 шага

2. Бег на 60 м—7,7—7,8 сек.

3. Прыжок в длину с места—2,40—2,45 м

4. Тройной прыжок с места—7,40—7,60 м

Девочки:

1. Темп в беге на 20 м с ходу 4,3—4,6 шага

2. Бег на 60 м—8,3—8-, 4 сек

3. Прыжок в длину с места—2,10—2,20 м

4. Тройной прыжок с мес¬та—6,40—6,60 м

14-16

лет

1. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств

2. Развитие быстроты, гибкости и об¬щей выносли¬вости

3. Развитие ловкости

4. Воспитание волевых качеств

1. Упражнения с небольшими отя¬гощениями (ган¬телями, гирями,

дисками от штанги, штангой 20—

40 кг), выполняе¬мые в быстром темпе

2. Прыжковые упражнения без отягощений и с небольшими отя¬гощениями

3. Спринтер¬ский бег с различ¬ной интенсив¬ностью на отрез¬ках от 20 до 200 м

4. Бег в затруд¬ненных условиях

(в гору, по песку)

5. Барьерный бег, прыжки в длину, в высоту, толкание и мета¬ние ядра

6. Элементы гимнастических и акробатических упражнений

7. Спортивные игры (особенно регби, ручной мяч, футбол)

8. Кроссы и

ходьба на лыжах

Силовые и скоростно-силовые упражнения выпол¬нять сериями по 6—8 пов¬торений в одном подходе. Спринтерский бег прово¬дить не в стандартных ус¬ловиях, а в вариативных

изменяющихся ситуациях и формах

Время, отводимое на спортивный бег, не должно превышать 10—15% от об¬щего времени, отводимого на тренировку. В трениро¬вочных занятиях должны преобладать коростно-силовые и прыжковые уп¬ражнения.

Хорошими показателями в 14—16 лет следует счи¬тать выполнение следую¬щих контрольных норма¬тивов.

Юноши:

1. Бег на 60 м—7,2—7,3 сек.

2. Прыжок в длину с места—2,60—2,70 м

3. Тройной прыжок с места 8,20—8,40 м

4. Десять приседаний со штангой (весом 30 кг) на время — 10,2—10,4 сек.

Девушки:

1. Бег на 60 м—7,7—7,8 сек.

2 Прыжок в длину с места—2,35—2,50м

3. Тройной прыжок с мес¬та—7,00—7,20 м

4. Десять приседаний со штангой (весом 20 кг) на время—10,6—10,8 сек.